বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পেশির ভর বা ঘনত্ব কমতে শুরু করে। তাই সুস্থ থাকতে এবং শরীরের শক্তি বজায় রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা করা জরুরি।
তবে যারা নতুন করে শারীরিক কসরত বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করেন, তাদের মনে প্রায়ই একটি সাধারণ প্রশ্ন জাগে— পেশি সুগঠিত হতে আসলে কত দিন সময় লাগে?
যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের অধিভুক্ত ‘স্পল্ডিং রিহ্যাবিলিটেশন’-এর শারীরিক পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ (ফিজিওথেরাপিস্ট) টিমোথি অ্যাসেটো এই বিষয়ে একটি সহজ হিসেব দিয়েছেন।
হার্ভার্ড পাবলিশিং-এর ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে তিনি জানান, শরীরচর্চা শুরু করার পর পেশি পুরোপুরি দৃশ্যমান বা সুগঠিত হতে সাধারণত আট থেকে ১২ সপ্তাহ সময় লাগে। তবে শক্তির দিক থেকে পরিবর্তনটা প্রথম এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যেই টের পাওয়া সম্ভব।
পেশির বৃদ্ধি যেভাবে ঘটে
এই বিশেষজ্ঞের মতে, “পেশি বৃদ্ধির মূল চাবিকাঠি হল ‘প্রগতিশীল বাধা প্রশিক্ষণ’ বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেইনিং। এর অর্থ হলো, পেশিকে তার নিয়মিত ক্ষমতার চেয়ে একটু বাড়তি বাধার মুখোমুখি করা। এই ব্যায়ামগুলো ডাম্বেল, কেটলবেল, ইলাস্টিক ব্যান্ড, বিশেষায়িত জিম সরঞ্জাম বা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেও করা সম্ভব।”
ব্যায়াম শুরু করার কৌশল হিসেবে টিমোথি অ্যাসেটো বলেন, “প্রথমে এমন একটি ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা দিয়ে সহজে ৮ থেকে ১২ বার করে মোট ৩ থেকে ৪টি সেট সম্পন্ন করা যায়। এরপর ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে, যাতে শেষ দুয়েকটি বার করার সময় পেশিতে সর্বোচ্চ চাপ অনুভূত হয়।
যখন এই বাড়তি ওজনও সহজ মনে হবে, তখন ওজনের পরিমাণ আরও বাড়াতে হবে। যদি ওজন বাড়ানো নিরাপদ মনে না হয়, তবে ব্যায়ামের সংখ্যা (সেট বা রেপিটিশন) বাড়িয়ে দিতে হবে।”
পুরো শরীরের পেশি গঠনে বুক, পিঠ, হাত, কাঁধ এবং পায়ের ব্যায়ামের ওপর জোর দিতে হবে। বিশেষ করে ‘স্কোয়াট’ বা ওঠবোস করার মতো ব্যায়ামগুলো কার্যকর। কারণ এটি একই সঙ্গে উরু, নিতম্ব ও পায়ের নিচের অংশের পেশিকে সক্রিয় করে তোলে।
নিরাপত্তা ও ধারাবাহিকতা জরুরি
পেশি গঠনে তাড়াহুড়ো করা একদমই উচিত নয়।
টিমোথি সতর্ক করে বলেন, “অনেকেই শুরুতেই অতিরিক্ত ভারী ওজন তুলতে গিয়ে শরীরকে জখম করে ফেলেন কিংবা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে ব্যায়াম ছেড়ে দেন।”
নিরাপদ শুরুর জন্য সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিন, ২০ থেকে ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম করা ভালো। কারণ ব্যায়ামের পর পেশির বিশ্রাম এবং নিজেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময়ের প্রয়োজন হয়। বিশ্রামের দিনগুলোতে হালকা হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো সাধারণ ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে।
নিয়মিত অনুশীলনের প্রথম কয়েক সপ্তাহে ওজন তোলা সহজ মনে হলেও, তার মানে এই নয় যে নতুন পেশি তৈরি হয়েছে। মূলত শরীরের স্নায়ুতন্ত্র পূর্বের পেশিগুলোকে আরও দক্ষতার সঙ্গে ব্যবহার করতে শিখে যায়। প্রকৃত পেশি বৃদ্ধির জন্য অন্তত দুই থেকে তিন মাসের ধারাবাহিক অনুশীলনের প্রয়োজন।
তবে বাতের ব্যথা বা পিঠের ব্যথার মতো জটিলতা থাকলে এই ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজনে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া যেতে পারে।
খাদ্যাভ্যাসের ভূমিকা
পেশি কত দ্রুত গঠিত হবে, সেটা অনেকাংশেই নির্ভর করে সঠিক খাদ্যাভ্যাসের ওপর। শরীরচর্চায় যে পরিমাণ শক্তি খরচ হয়, তার চেয়ে কিছুটা বেশি পুষ্টি ও ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।
বিশেষ করে পেশি গঠনে প্রোটিন বা আমিষের ভূমিকা থাকে।
টিমোথি জানান, এই সময়ে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডের বিপরীতে আনুমানিক ০.৮ গ্রাম বা প্রতি কেজিতে আনুমানিক ১.৭৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
ঠিকানা/এসআর
তবে যারা নতুন করে শারীরিক কসরত বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করেন, তাদের মনে প্রায়ই একটি সাধারণ প্রশ্ন জাগে— পেশি সুগঠিত হতে আসলে কত দিন সময় লাগে?
যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের অধিভুক্ত ‘স্পল্ডিং রিহ্যাবিলিটেশন’-এর শারীরিক পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ (ফিজিওথেরাপিস্ট) টিমোথি অ্যাসেটো এই বিষয়ে একটি সহজ হিসেব দিয়েছেন।
হার্ভার্ড পাবলিশিং-এর ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে তিনি জানান, শরীরচর্চা শুরু করার পর পেশি পুরোপুরি দৃশ্যমান বা সুগঠিত হতে সাধারণত আট থেকে ১২ সপ্তাহ সময় লাগে। তবে শক্তির দিক থেকে পরিবর্তনটা প্রথম এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যেই টের পাওয়া সম্ভব।
পেশির বৃদ্ধি যেভাবে ঘটে
এই বিশেষজ্ঞের মতে, “পেশি বৃদ্ধির মূল চাবিকাঠি হল ‘প্রগতিশীল বাধা প্রশিক্ষণ’ বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেইনিং। এর অর্থ হলো, পেশিকে তার নিয়মিত ক্ষমতার চেয়ে একটু বাড়তি বাধার মুখোমুখি করা। এই ব্যায়ামগুলো ডাম্বেল, কেটলবেল, ইলাস্টিক ব্যান্ড, বিশেষায়িত জিম সরঞ্জাম বা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেও করা সম্ভব।”
ব্যায়াম শুরু করার কৌশল হিসেবে টিমোথি অ্যাসেটো বলেন, “প্রথমে এমন একটি ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা দিয়ে সহজে ৮ থেকে ১২ বার করে মোট ৩ থেকে ৪টি সেট সম্পন্ন করা যায়। এরপর ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে, যাতে শেষ দুয়েকটি বার করার সময় পেশিতে সর্বোচ্চ চাপ অনুভূত হয়।
যখন এই বাড়তি ওজনও সহজ মনে হবে, তখন ওজনের পরিমাণ আরও বাড়াতে হবে। যদি ওজন বাড়ানো নিরাপদ মনে না হয়, তবে ব্যায়ামের সংখ্যা (সেট বা রেপিটিশন) বাড়িয়ে দিতে হবে।”
পুরো শরীরের পেশি গঠনে বুক, পিঠ, হাত, কাঁধ এবং পায়ের ব্যায়ামের ওপর জোর দিতে হবে। বিশেষ করে ‘স্কোয়াট’ বা ওঠবোস করার মতো ব্যায়ামগুলো কার্যকর। কারণ এটি একই সঙ্গে উরু, নিতম্ব ও পায়ের নিচের অংশের পেশিকে সক্রিয় করে তোলে।
নিরাপত্তা ও ধারাবাহিকতা জরুরি
পেশি গঠনে তাড়াহুড়ো করা একদমই উচিত নয়।
টিমোথি সতর্ক করে বলেন, “অনেকেই শুরুতেই অতিরিক্ত ভারী ওজন তুলতে গিয়ে শরীরকে জখম করে ফেলেন কিংবা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে ব্যায়াম ছেড়ে দেন।”
নিরাপদ শুরুর জন্য সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিন, ২০ থেকে ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম করা ভালো। কারণ ব্যায়ামের পর পেশির বিশ্রাম এবং নিজেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময়ের প্রয়োজন হয়। বিশ্রামের দিনগুলোতে হালকা হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো সাধারণ ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে।
নিয়মিত অনুশীলনের প্রথম কয়েক সপ্তাহে ওজন তোলা সহজ মনে হলেও, তার মানে এই নয় যে নতুন পেশি তৈরি হয়েছে। মূলত শরীরের স্নায়ুতন্ত্র পূর্বের পেশিগুলোকে আরও দক্ষতার সঙ্গে ব্যবহার করতে শিখে যায়। প্রকৃত পেশি বৃদ্ধির জন্য অন্তত দুই থেকে তিন মাসের ধারাবাহিক অনুশীলনের প্রয়োজন।
তবে বাতের ব্যথা বা পিঠের ব্যথার মতো জটিলতা থাকলে এই ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজনে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া যেতে পারে।
খাদ্যাভ্যাসের ভূমিকা
পেশি কত দ্রুত গঠিত হবে, সেটা অনেকাংশেই নির্ভর করে সঠিক খাদ্যাভ্যাসের ওপর। শরীরচর্চায় যে পরিমাণ শক্তি খরচ হয়, তার চেয়ে কিছুটা বেশি পুষ্টি ও ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।
বিশেষ করে পেশি গঠনে প্রোটিন বা আমিষের ভূমিকা থাকে।
টিমোথি জানান, এই সময়ে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডের বিপরীতে আনুমানিক ০.৮ গ্রাম বা প্রতি কেজিতে আনুমানিক ১.৭৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
ঠিকানা/এসআর
