শরীর সুস্থ রাখতে আমরা কত চেষ্টায় না করে থাকি। আসলে কথায় আছে ‘স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল’। আর তাই স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের কোনো বিকল্প নেই।প্রায়ই পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দিয়ে থাকেন সুস্থ থাকতে গ্রহণ করতে হবে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভালো ফ্যাট। কিন্তু অনেকেই জানেন না ভালো ফ্যাট কোনগুলো এবং তা কতটুকু গ্রহণ করতে হবে। আসুন জেনে নেই কোন ফ্যাটগুলো আমাদের খাওয়া উচিত।
আগে বিশেষজ্ঞরা কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিলেও, নতুন গবেষণা দেখায় যে স্বাস্থ্যকর চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং উপকারী। যখন খাদ্য থেকে চর্বির মাত্রা কমে যায়, মানুষ তখন তা চিনি, পরিশোধিত শস্য বা অন্যান্য স্টার্চ থেকে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
আমাদের শরীর এই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চগুলো খুব দ্রুত হজম করে, যা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এবং ওজন বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হয়। ফ্যাট বাদ দেওয়ার বদলে আমাদের দেহের জন্য উপকারী ফ্যাট গ্রহণ করতে হবে।
ভালো ফ্যাট গুলো হচ্ছে:
ভেজিটেবল ওয়েল: অলিভ ওয়েল, সরিষার তেল, ক্যানোলা ওয়েল । একই তেল সবসময় খেতে হবে এমন কোনো কথা নেই।এক মাস পর পর তেল পরিবর্তন করে খেলে সব পুষ্টি উপাদান দেহে শোষণ হয়। একজন সুস্থ ও স্বাভাবিক মানুষের জন্য দিনে ৩-৪ চা চামচের বেশি বাড়তি তেল খাওয়া উচিত নয়।
মাছ: মাছের ফ্যাট মানুষের জন্য সবচেয়ে উপকারী। কারণ এতে থাকে সবচেয়ে প্রয়োজনীয় ওমেগা ৩ ও ওমেগা ৬, এছাড়াও এতে থাকা প্রোটিন আমাদের জন্য অনেক দরকারি। বহু বছর ধরে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করেছে যে সপ্তাহে অন্তত দুবার অসম্পৃক্ত চর্বি (ওমেগা ৩ ও ওমেগা ৬) সমৃদ্ধ মাছ খেতে হবে।
বাদাম: বাদামে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির রক্তের কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা রয়েছে এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে। তবে বাদাম বেশি ভাজা হলে বা তেলে ভাজলে এর গুনাগুন ভালো ভাবে পাওয়া যায় না।
সিয়া সিডস এবং ফ্লাক্স সিডস: সিয়া সিডস এবং ফ্লাক্স সিডস ফাইবারের বড় উৎস। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে খাওয়া হলে, বীজ রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
উপরোক্ত খাবারগুলো আপনার শারীরিক অবস্থা, ওজন, বয়স এবং ক্লিনিকাল রিপোর্ট অনুযায়ী খেতে হবে।
ঠিকানা/এএস
আগে বিশেষজ্ঞরা কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিলেও, নতুন গবেষণা দেখায় যে স্বাস্থ্যকর চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং উপকারী। যখন খাদ্য থেকে চর্বির মাত্রা কমে যায়, মানুষ তখন তা চিনি, পরিশোধিত শস্য বা অন্যান্য স্টার্চ থেকে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
আমাদের শরীর এই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চগুলো খুব দ্রুত হজম করে, যা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এবং ওজন বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হয়। ফ্যাট বাদ দেওয়ার বদলে আমাদের দেহের জন্য উপকারী ফ্যাট গ্রহণ করতে হবে।
ভালো ফ্যাট গুলো হচ্ছে:
ভেজিটেবল ওয়েল: অলিভ ওয়েল, সরিষার তেল, ক্যানোলা ওয়েল । একই তেল সবসময় খেতে হবে এমন কোনো কথা নেই।এক মাস পর পর তেল পরিবর্তন করে খেলে সব পুষ্টি উপাদান দেহে শোষণ হয়। একজন সুস্থ ও স্বাভাবিক মানুষের জন্য দিনে ৩-৪ চা চামচের বেশি বাড়তি তেল খাওয়া উচিত নয়।
মাছ: মাছের ফ্যাট মানুষের জন্য সবচেয়ে উপকারী। কারণ এতে থাকে সবচেয়ে প্রয়োজনীয় ওমেগা ৩ ও ওমেগা ৬, এছাড়াও এতে থাকা প্রোটিন আমাদের জন্য অনেক দরকারি। বহু বছর ধরে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করেছে যে সপ্তাহে অন্তত দুবার অসম্পৃক্ত চর্বি (ওমেগা ৩ ও ওমেগা ৬) সমৃদ্ধ মাছ খেতে হবে।
বাদাম: বাদামে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির রক্তের কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা রয়েছে এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে। তবে বাদাম বেশি ভাজা হলে বা তেলে ভাজলে এর গুনাগুন ভালো ভাবে পাওয়া যায় না।
সিয়া সিডস এবং ফ্লাক্স সিডস: সিয়া সিডস এবং ফ্লাক্স সিডস ফাইবারের বড় উৎস। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে খাওয়া হলে, বীজ রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
উপরোক্ত খাবারগুলো আপনার শারীরিক অবস্থা, ওজন, বয়স এবং ক্লিনিকাল রিপোর্ট অনুযায়ী খেতে হবে।
ঠিকানা/এএস