‘জাঙ্ক ফুড’, ‘ফাস্ট ফুড’ বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে আছে নানান ধরনের কোমল পানীয়, চকলেট, ভাজা খাবার, বার্গার, পিৎজা বা এই ধরনের লবণাক্ত খাবার। শখ মেটাতে মাঝে মাঝে এসব খাবার খাওয়া যেতেই পারে। তবে প্রায়ই খাওয়া হলে শরীরে দেখা দেয় নানান সমস্যা। এরমধ্যে স্থূলতাতো আছেই।
তাই ‘জাঙ্ক ফুড’ খাওয়ার পরিমাণ কমাতে কিছু পদ্ধতি অনুসরণ করা যায়।
বেশিরভাগ সময় বাসা রানান করা
একটু কষ্ট হলেও বাড়িতে খাবার তৈরি করলে বাইরে খাওয়া পরিমাণ কমে। এই বিষয়ে মার্কিন পুষ্টিবিদ কায়লা জির্জেন হেল্থ ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “মানুষের সাধারণত সহজলভ্যতার দিকে ঝোঁক থাকে। খাবারের ক্ষেত্রেও তাই। এজন্য নানান ধরনের ফাস্ট ফুড, পানীয়- মানে সহজে পাওয়া যায় এমন খাবারে দিকে ঝুঁকে পড়ে।”
বাসায় খাবার তৈরি করলে শুধু খাঁটি খাবারই খাওয়া হয়না, সেটা টাটকাও থাকে। আর রান্না করার প্রস্তুতিতে খাওয়ার পরিমাণও কমে।
প্রোটিন বেশি খাওয়া
সবচেয়ে বেশি পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে এই পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন বেশি গ্রহণ করতে পারলে টুকটাক খাবার খাওয়ার ইচ্ছে কমে। ফলে বেশি খাওয়া প্রতিরোধ করা যায়।
‘জার্নাল অফ ওবেসিটি অ্যান্ড মেটাবলিক সিন্ড্রম’য়ে প্রকাশিত কোরিয়ার ‘জেজু ন্যাশনাল ইউনিভার্সিটি হসপিটাল’য়ের করা গবেষণার উদ্ধৃতি দিয়ে জির্জেন জানান- দেখা গেছে কার্ব কমিয়ে বেশি করে প্রোটিন খাওয়ানো ফলে গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের ক্ষুধা লাগার পরিমাণ কমে গিয়েছিল। ফলে ক্যালরি গ্রহণ করার পরিমাণে কমেছিল।
দেহকে নিয়মিত জ্বালানি দেওয়া
দেহে ক্যালরির অভাব তৈরি করে রাখলে সার্বিকভাবে খাওয়ার পরিমাণ বেশি হয়। আর মজাদার খাবারের প্রতি ঝোঁক বাড়ে।
“মনে হতে পারে কম খেয়ে থাকলে ওজন কমবে দ্রুত। তবে উল্টো ফলটাই বেশি দেখা দেয়”- বলেন জির্জেন।
তিনি ব্যাখ্যা করেন, “খিদা পেটে খাওয়া যেমন বেশি হয় তেমনি মুখোরোচক খাবারের প্রতি আগ্রহ বেশি হয়।”
পরিতৃপ্তির খাবার বেশি খাওয়া
আঁশ, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ কম থাকে ‘জাঙ্ক ফুড’য়ে। এসব পুষ্টি উপাদান আসলে বেশিক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে।
তাই সকাল থেকেই পরিতৃপ্তির খাবার খেতে পারলে অন্য কিছু খাওয়ার ঝোঁক কমে। সেটা হতে পারে ডিম, ফল চিনি ছাড়া চা বা কফি ইত্যাদি।
পর্যাপ্ত ঘুম
সুস্বাস্থ্যের জন্য ঘুম প্রয়োজন। আর মান সম্মত পর্যাপ্ত ঘুম আজেবাজে খাবারের প্রতি ঝোঁক কমায়।
জির্জেন বলেন, ‘মাত্র এক রাতের কম ঘুমে পরের দিন খাবার পছন্দ করার পদ্ধতিতে পরিবর্তন চলে আসতে পারে।’
তাই সার্বিক সুস্বাস্থ্যের কথা চিন্তা করে রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করতে হবে।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ
শারীরিক ও মানসিক পর্যায়ে প্রভাব রেখে মানসিক চাপ। যে কারণে খাবার বেছে নেওয়াতেও পরিবর্তন ঘটে।
“দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এরকম হরমোন, যেমন- কর্টিসলের ওপর বাজে প্রভাব ফেলে”- বলেন জির্জেন। তাই মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ধ্যান, ব্যায়াম, থেরাপি ইত্যাদির আশ্রয় নেওয়া যেতে পারে।
রান্নাঘরে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখা
ঘরে যেখানে খাবার তৈরি হয় সেখানেই যদি ‘জাঙ্ক ফুড’ জমে থাকে তবে বাজে খাবার তো বেশি খাওয়া হবেই।
সহজেই রান্না হয়ে যায় এমন খাবারগুলো সাধারণ অতি-প্রক্রিয়াজাত হয়ে থাকে। তাই রসুই ঘরে পূর্ণ শষ্যে, ডালের পাশাপাশি রাখা যায় ফল। যেমন- খিদা লাগলে একটা দুটা কলা খাওয়া বেশি উপকারী।
নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস না যাওয়া
যে কোনো নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসে সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী নয়। এটা খাবারের সাথে উল্টো নেতিবাচক সম্পর্ক গড়ে তোলে।
জির্জেন বলেন, “এই ধরনের ডায়েটে সাধারণ দুয়েকটি খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়া হয়। যেমন- চিনি বা মিষ্টি খাবার। এখন এগুলো বেশি কয়েকদিন না খাওয়ার ফলে এক ধরনের আগ্রহ জন্মায়। পরে দেখা যায় এইসব খাবারই বেশি খাওয়া গেছে।”
নিজে বাজার করা
সবসময় পুষ্টিকর খাবার ঘরে জমানো উচিত। এজন্য নিজের বাজার নিজে করতে যাওয়া ভালো। ফলে নিজের পছন্দে ‘জাঙ্ক ফুড’ কেনা বাদ দিয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার কেনা যায়। যেমন- ফল, সবজি, বাদাম ও বীজ, ক্যানড টুনা-সহ নানান খাবার ঘরে রাখলে প্রধান খাবারের পাশাপাশি এগুলো দিয়ে নাস্তাও সারা যায়।
“আর এই ধরনের খাবার অনেকক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে”- বলেন জির্জেন। ফলে উল্টোপাল্টা খাবার খাওয়ার প্রবণতা থাকে না।
ঠিকানা/এসআর
তাই ‘জাঙ্ক ফুড’ খাওয়ার পরিমাণ কমাতে কিছু পদ্ধতি অনুসরণ করা যায়।
বেশিরভাগ সময় বাসা রানান করা
একটু কষ্ট হলেও বাড়িতে খাবার তৈরি করলে বাইরে খাওয়া পরিমাণ কমে। এই বিষয়ে মার্কিন পুষ্টিবিদ কায়লা জির্জেন হেল্থ ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “মানুষের সাধারণত সহজলভ্যতার দিকে ঝোঁক থাকে। খাবারের ক্ষেত্রেও তাই। এজন্য নানান ধরনের ফাস্ট ফুড, পানীয়- মানে সহজে পাওয়া যায় এমন খাবারে দিকে ঝুঁকে পড়ে।”
বাসায় খাবার তৈরি করলে শুধু খাঁটি খাবারই খাওয়া হয়না, সেটা টাটকাও থাকে। আর রান্না করার প্রস্তুতিতে খাওয়ার পরিমাণও কমে।
প্রোটিন বেশি খাওয়া
সবচেয়ে বেশি পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে এই পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন বেশি গ্রহণ করতে পারলে টুকটাক খাবার খাওয়ার ইচ্ছে কমে। ফলে বেশি খাওয়া প্রতিরোধ করা যায়।
‘জার্নাল অফ ওবেসিটি অ্যান্ড মেটাবলিক সিন্ড্রম’য়ে প্রকাশিত কোরিয়ার ‘জেজু ন্যাশনাল ইউনিভার্সিটি হসপিটাল’য়ের করা গবেষণার উদ্ধৃতি দিয়ে জির্জেন জানান- দেখা গেছে কার্ব কমিয়ে বেশি করে প্রোটিন খাওয়ানো ফলে গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের ক্ষুধা লাগার পরিমাণ কমে গিয়েছিল। ফলে ক্যালরি গ্রহণ করার পরিমাণে কমেছিল।
দেহকে নিয়মিত জ্বালানি দেওয়া
দেহে ক্যালরির অভাব তৈরি করে রাখলে সার্বিকভাবে খাওয়ার পরিমাণ বেশি হয়। আর মজাদার খাবারের প্রতি ঝোঁক বাড়ে।
“মনে হতে পারে কম খেয়ে থাকলে ওজন কমবে দ্রুত। তবে উল্টো ফলটাই বেশি দেখা দেয়”- বলেন জির্জেন।
তিনি ব্যাখ্যা করেন, “খিদা পেটে খাওয়া যেমন বেশি হয় তেমনি মুখোরোচক খাবারের প্রতি আগ্রহ বেশি হয়।”
পরিতৃপ্তির খাবার বেশি খাওয়া
আঁশ, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ কম থাকে ‘জাঙ্ক ফুড’য়ে। এসব পুষ্টি উপাদান আসলে বেশিক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে।
তাই সকাল থেকেই পরিতৃপ্তির খাবার খেতে পারলে অন্য কিছু খাওয়ার ঝোঁক কমে। সেটা হতে পারে ডিম, ফল চিনি ছাড়া চা বা কফি ইত্যাদি।
পর্যাপ্ত ঘুম
সুস্বাস্থ্যের জন্য ঘুম প্রয়োজন। আর মান সম্মত পর্যাপ্ত ঘুম আজেবাজে খাবারের প্রতি ঝোঁক কমায়।
জির্জেন বলেন, ‘মাত্র এক রাতের কম ঘুমে পরের দিন খাবার পছন্দ করার পদ্ধতিতে পরিবর্তন চলে আসতে পারে।’
তাই সার্বিক সুস্বাস্থ্যের কথা চিন্তা করে রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করতে হবে।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ
শারীরিক ও মানসিক পর্যায়ে প্রভাব রেখে মানসিক চাপ। যে কারণে খাবার বেছে নেওয়াতেও পরিবর্তন ঘটে।
“দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এরকম হরমোন, যেমন- কর্টিসলের ওপর বাজে প্রভাব ফেলে”- বলেন জির্জেন। তাই মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ধ্যান, ব্যায়াম, থেরাপি ইত্যাদির আশ্রয় নেওয়া যেতে পারে।
রান্নাঘরে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখা
ঘরে যেখানে খাবার তৈরি হয় সেখানেই যদি ‘জাঙ্ক ফুড’ জমে থাকে তবে বাজে খাবার তো বেশি খাওয়া হবেই।
সহজেই রান্না হয়ে যায় এমন খাবারগুলো সাধারণ অতি-প্রক্রিয়াজাত হয়ে থাকে। তাই রসুই ঘরে পূর্ণ শষ্যে, ডালের পাশাপাশি রাখা যায় ফল। যেমন- খিদা লাগলে একটা দুটা কলা খাওয়া বেশি উপকারী।
নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস না যাওয়া
যে কোনো নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসে সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী নয়। এটা খাবারের সাথে উল্টো নেতিবাচক সম্পর্ক গড়ে তোলে।
জির্জেন বলেন, “এই ধরনের ডায়েটে সাধারণ দুয়েকটি খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়া হয়। যেমন- চিনি বা মিষ্টি খাবার। এখন এগুলো বেশি কয়েকদিন না খাওয়ার ফলে এক ধরনের আগ্রহ জন্মায়। পরে দেখা যায় এইসব খাবারই বেশি খাওয়া গেছে।”
নিজে বাজার করা
সবসময় পুষ্টিকর খাবার ঘরে জমানো উচিত। এজন্য নিজের বাজার নিজে করতে যাওয়া ভালো। ফলে নিজের পছন্দে ‘জাঙ্ক ফুড’ কেনা বাদ দিয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার কেনা যায়। যেমন- ফল, সবজি, বাদাম ও বীজ, ক্যানড টুনা-সহ নানান খাবার ঘরে রাখলে প্রধান খাবারের পাশাপাশি এগুলো দিয়ে নাস্তাও সারা যায়।
“আর এই ধরনের খাবার অনেকক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে”- বলেন জির্জেন। ফলে উল্টোপাল্টা খাবার খাওয়ার প্রবণতা থাকে না।
ঠিকানা/এসআর