শীতের সময়টাতে দেশে ব্রকলি পাওয়া যায়। তাই এই সময় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ব্রকলি যুক্ত করা যায় খাদ্যাভ্যাসে।
নানান ধরনের সবজির মাঝে ওজন কমাতে বেশি কার্যকর ভূমিকা রাখে এই পত্রল-সবজি। এই বিষয়ে হেল্থশটস ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে ভারতীয় পুষ্টিবিদ নেহা রাংলানি বলেন, “ব্রকলি পুষ্টি, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান সমৃদ্ধ যা ওজন কমাতে সহায়তা করে। পাতাবহুল এই সবজি হজম ক্রিয়া উন্নত আর ক্ষুধাভাব নিয়ন্ত্রণ করে।”
এছাড়াও অত্যাবশ্যকীয় কিছু পুষ্টি উপাদান ওজন কমাতে সহায়তা করে।
উচ্চ আঁশ সমৃদ্ধ: “ব্রকলি ওজন কমাতে সহায়তা করে কারণ এতে আছে প্রচুর আঁশ। আঁশ পেট ভরা রাখে এবং অধিভোজনের ঝুঁকি কমায়। দ্রবণীয় আঁশ রক্তের শর্করা ও দ্রুত-ওঠা নামা নিয়ন্ত্রণ করে। ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবারের ক্ষুধা কমায়”- বলেন এই বিশেষজ্ঞ।
পুষ্টিকর খাবার: এতে আছে ভিটামিন, খনিজ এবং উচ্চমানের ক্যালরি। তাই, ওজন কমাতে এটা উপকারী।
নেহা বলেন, “ভিটামিন সি, কে, ফোলেইট এবং পটাসিমের উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে সার্বিকভাবে স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।
চর্বি পোড়ানোর উপাদান: ‘ইন্ডোল-থ্রি-কার্বিনল’, এক ধরনের যৌগ যা ব্রকলিসহ কপি’র মতো ক্রুসিফেরাস সবজিতে থাকে। এটা ইস্ট্রোজেনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও ওজন সমন্বয় করতে পারে” জানান এই পুষ্টিবিদ
রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ: উচ্চ মাত্রার দ্রবণীয় আঁশ থাকার কারণে রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। ফলে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রতি ঝোঁক কমে।
নিয়ন্ত্রিত রক্তের শর্করার মাত্রা ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
হরমোনের ভারসাম্য: “ব্রকলিতে থাকা ‘ইন্ডোল-থ্রি-কার্বিনল’ যৌগ ইস্ট্রোজেনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, ওজনের ভারসাম্য রক্ষা করে, বিশেষত নারীদের ক্ষেত্রে”, বলেন এই বিশেষজ্ঞ।
খাবার তৈরিতে ভিন্নতা: ওজন কমাতে চাইলে খাদ্য-তালিকায় পুষ্টিকর ও কম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার থাকা প্রয়োজন।
ব্রকলি খাবার তৈরিতে নানাভাবে ব্যবহার করা যায় যেমন- সালাদ, স্টির ফ্রাই ইত্যাদি। এটা ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি স্বাদ বাড়াতেও সহায়তা করে।
ব্রকলির কয়েকটি মজাদার রেসিপিও দিয়েছেন এই পুষ্টিবিদ।
ব্রকলি ছোলার স্টির-ফ্রাই
উপকরণ: ২ কাপ ব্রকলির ফুল। ১০০ গ্রাম ছোলা সিদ্ধ। ১টি লাল ক্যাপ্সিকাম কুচি। মাঝারি ১টা গাজর লম্বা কুচি করা। ৩টি রসুনের কোঁয়া, ১ টেবিল-চামচ আদা কুচি করা। সয়াসস ১ টেবিল-চামচ। অ্যাপল সাইডার ভিনিগার ১ টেবিল-চামচ। ১ চা-চামচ গুড়ের রস। সাজানোর জন্য পেঁয়াজ কুচি। তিলের বীজ।
পদ্ধতি: তিলে তেল একটি বড় প্যানে গরম করে আদা ও রসুন দুযেক মিনিট নেড়ে চেড়ে নিন। গন্ধ বের হলে ব্রকলি, ক্যাপ্সিকাম, গাজর দিয়ে পাঁচ থেকে সাত মিনিট ভাজতে হবে।
এবার ছোলা, সয়া সস, ভিনিগার, গুড়ের রস ভালো মতো মিশিয়ে উপরে তিলের বীজ ও পেঁয়াজ ছিটিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
ব্রকলি পালংশাকের সুপ
উপকরণ: বড় একটি ব্রকলি টুকরা করা। ২ কাপ কাঁচা পালংশাক কুচি করা। ১টি পেঁয়াজ কুচি। ৩টি রসুন কুচি। ১টি মাঝারি আকারের আলু টুকরা করা। ৪ কাপ সবজির ব্রথ। ১ চা-চামচ হলুদ গুঁড়া। ১ চা-চামচ জিরা গুঁড়া। আধা চা-চামচ ধনে-গুঁড়া। মরিচ ও লবণ স্বাদ মতো। ২ টেবিল-চামচ তেল। ১টি লেবুর রস।
পদ্ধতি: একটি বড় পাতে অলিভ অয়েল মাঝারি গরম করে পেঁয়াজ ও রসুন কুচি নরম হওয়া পর্যন্ত ভেজে ব্রকলি, আলু ও পালংশাক দিয়ে দিন। কিছুক্ষণ নেড়েচেড়ে ভালো মতো ভেজে সবজির ব্রথ দিয়ে মিশিয়ে দিন।
বলক আসলে আগুনের তাপ কমিয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিট বা সবজি নরম হওয়া পর্যন্ত ঢেকে রাখতে হবে।
এরপর ব্লেন্ডারে এই সবজির মিশ্রণ ব্লেন্ড করে এর সঙ্গে হলুদ, জিরা, ধনে গুঁড়া, লবণ মরিচ মিশিয়ে আবারও কিছুক্ষণ জ্বাল দিন।
এবার লেবুর রস মিশিয়ে সুগন্ধের জন্য পাঁচ থেকে ১০ মিনিট রেখে গরম গরম পরিবেশন করতে পারেন।
ব্রকলি ও মসুর ডালের পাকোড়া
উপকরণ: এক কাপ ব্রকলির ফুল সেদ্ধ ও পাতলা করে কাটা। ১ কাপ মসুরের ডাল সিদ্ধ করে ভর্তা করা। ১টি পেঁয়াজ কুচি। ২টি রসুনের কোঁয়া কুচি। ১ চা-চামচ জিরা-গুঁড়া। ১ চা-চামচ মরিচ-গুঁড়া। আধা চা-চামচ হলুদ গুঁড়া। লবণ স্বাদ মতো। কাঁচা-মরিচ কুচি ১ টেবিল-চামচ বেসন। ১ টেবিল-চামচ ধনেপাতা কুচি করা। ১ থেকে দুই টেবিল-চামচ তেল ভাজার জন্য।
পদ্ধতি: একটি বড় পাত্রে ব্রকলি, ডালভর্তা-সহ পেঁয়াজ, আদা, রসুন কুচি, মরিচের গুঁড়া, লবণ, কাঁচা মরিচ কুচি, বেসন ও ধনেপাতা কুচি পানি দিয়ে মিশিয়ে ভালো মতো একটা মিশ্রণ তৈরি করতে হবে।
যদি বেশি পাতলা হয়ে যায় তবে আরও কিছু বেসন মিশিয়ে ঘন করে নিতে হবে।
মাঝারি তাপে পাত্রে তেল গরম করে, মিশ্রণ থেকে অল্প অল্প করে নিয়ে ছোট ছোট বার্গারের প্যাটির আকারে সোনালি করে ভেজে নিতে হবে। তিন থেকে চার মিনিট দুপাশ ভাজলেই হবে।
বাড়তি তেল শুষে নেওয়ার জন্য ভাজা হওয়ার সাথে সাথে প্লেটে রাখা টিস্যু পেপারে ব্রকলির পাকোড়াগুলো রেখে দিতে হবে।
মজার স্বাদের এই পাকোড়া বিকালের নাস্তা হিসেবে বেশ।
ঠিকানা/এসআর
নানান ধরনের সবজির মাঝে ওজন কমাতে বেশি কার্যকর ভূমিকা রাখে এই পত্রল-সবজি। এই বিষয়ে হেল্থশটস ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে ভারতীয় পুষ্টিবিদ নেহা রাংলানি বলেন, “ব্রকলি পুষ্টি, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান সমৃদ্ধ যা ওজন কমাতে সহায়তা করে। পাতাবহুল এই সবজি হজম ক্রিয়া উন্নত আর ক্ষুধাভাব নিয়ন্ত্রণ করে।”
এছাড়াও অত্যাবশ্যকীয় কিছু পুষ্টি উপাদান ওজন কমাতে সহায়তা করে।
উচ্চ আঁশ সমৃদ্ধ: “ব্রকলি ওজন কমাতে সহায়তা করে কারণ এতে আছে প্রচুর আঁশ। আঁশ পেট ভরা রাখে এবং অধিভোজনের ঝুঁকি কমায়। দ্রবণীয় আঁশ রক্তের শর্করা ও দ্রুত-ওঠা নামা নিয়ন্ত্রণ করে। ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবারের ক্ষুধা কমায়”- বলেন এই বিশেষজ্ঞ।
পুষ্টিকর খাবার: এতে আছে ভিটামিন, খনিজ এবং উচ্চমানের ক্যালরি। তাই, ওজন কমাতে এটা উপকারী।
নেহা বলেন, “ভিটামিন সি, কে, ফোলেইট এবং পটাসিমের উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে সার্বিকভাবে স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।
চর্বি পোড়ানোর উপাদান: ‘ইন্ডোল-থ্রি-কার্বিনল’, এক ধরনের যৌগ যা ব্রকলিসহ কপি’র মতো ক্রুসিফেরাস সবজিতে থাকে। এটা ইস্ট্রোজেনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও ওজন সমন্বয় করতে পারে” জানান এই পুষ্টিবিদ
রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ: উচ্চ মাত্রার দ্রবণীয় আঁশ থাকার কারণে রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। ফলে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রতি ঝোঁক কমে।
নিয়ন্ত্রিত রক্তের শর্করার মাত্রা ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
হরমোনের ভারসাম্য: “ব্রকলিতে থাকা ‘ইন্ডোল-থ্রি-কার্বিনল’ যৌগ ইস্ট্রোজেনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, ওজনের ভারসাম্য রক্ষা করে, বিশেষত নারীদের ক্ষেত্রে”, বলেন এই বিশেষজ্ঞ।
খাবার তৈরিতে ভিন্নতা: ওজন কমাতে চাইলে খাদ্য-তালিকায় পুষ্টিকর ও কম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার থাকা প্রয়োজন।
ব্রকলি খাবার তৈরিতে নানাভাবে ব্যবহার করা যায় যেমন- সালাদ, স্টির ফ্রাই ইত্যাদি। এটা ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি স্বাদ বাড়াতেও সহায়তা করে।
ব্রকলির কয়েকটি মজাদার রেসিপিও দিয়েছেন এই পুষ্টিবিদ।
ব্রকলি ছোলার স্টির-ফ্রাই
উপকরণ: ২ কাপ ব্রকলির ফুল। ১০০ গ্রাম ছোলা সিদ্ধ। ১টি লাল ক্যাপ্সিকাম কুচি। মাঝারি ১টা গাজর লম্বা কুচি করা। ৩টি রসুনের কোঁয়া, ১ টেবিল-চামচ আদা কুচি করা। সয়াসস ১ টেবিল-চামচ। অ্যাপল সাইডার ভিনিগার ১ টেবিল-চামচ। ১ চা-চামচ গুড়ের রস। সাজানোর জন্য পেঁয়াজ কুচি। তিলের বীজ।
পদ্ধতি: তিলে তেল একটি বড় প্যানে গরম করে আদা ও রসুন দুযেক মিনিট নেড়ে চেড়ে নিন। গন্ধ বের হলে ব্রকলি, ক্যাপ্সিকাম, গাজর দিয়ে পাঁচ থেকে সাত মিনিট ভাজতে হবে।
এবার ছোলা, সয়া সস, ভিনিগার, গুড়ের রস ভালো মতো মিশিয়ে উপরে তিলের বীজ ও পেঁয়াজ ছিটিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
ব্রকলি পালংশাকের সুপ
উপকরণ: বড় একটি ব্রকলি টুকরা করা। ২ কাপ কাঁচা পালংশাক কুচি করা। ১টি পেঁয়াজ কুচি। ৩টি রসুন কুচি। ১টি মাঝারি আকারের আলু টুকরা করা। ৪ কাপ সবজির ব্রথ। ১ চা-চামচ হলুদ গুঁড়া। ১ চা-চামচ জিরা গুঁড়া। আধা চা-চামচ ধনে-গুঁড়া। মরিচ ও লবণ স্বাদ মতো। ২ টেবিল-চামচ তেল। ১টি লেবুর রস।
পদ্ধতি: একটি বড় পাতে অলিভ অয়েল মাঝারি গরম করে পেঁয়াজ ও রসুন কুচি নরম হওয়া পর্যন্ত ভেজে ব্রকলি, আলু ও পালংশাক দিয়ে দিন। কিছুক্ষণ নেড়েচেড়ে ভালো মতো ভেজে সবজির ব্রথ দিয়ে মিশিয়ে দিন।
বলক আসলে আগুনের তাপ কমিয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিট বা সবজি নরম হওয়া পর্যন্ত ঢেকে রাখতে হবে।
এরপর ব্লেন্ডারে এই সবজির মিশ্রণ ব্লেন্ড করে এর সঙ্গে হলুদ, জিরা, ধনে গুঁড়া, লবণ মরিচ মিশিয়ে আবারও কিছুক্ষণ জ্বাল দিন।
এবার লেবুর রস মিশিয়ে সুগন্ধের জন্য পাঁচ থেকে ১০ মিনিট রেখে গরম গরম পরিবেশন করতে পারেন।
ব্রকলি ও মসুর ডালের পাকোড়া
উপকরণ: এক কাপ ব্রকলির ফুল সেদ্ধ ও পাতলা করে কাটা। ১ কাপ মসুরের ডাল সিদ্ধ করে ভর্তা করা। ১টি পেঁয়াজ কুচি। ২টি রসুনের কোঁয়া কুচি। ১ চা-চামচ জিরা-গুঁড়া। ১ চা-চামচ মরিচ-গুঁড়া। আধা চা-চামচ হলুদ গুঁড়া। লবণ স্বাদ মতো। কাঁচা-মরিচ কুচি ১ টেবিল-চামচ বেসন। ১ টেবিল-চামচ ধনেপাতা কুচি করা। ১ থেকে দুই টেবিল-চামচ তেল ভাজার জন্য।
পদ্ধতি: একটি বড় পাত্রে ব্রকলি, ডালভর্তা-সহ পেঁয়াজ, আদা, রসুন কুচি, মরিচের গুঁড়া, লবণ, কাঁচা মরিচ কুচি, বেসন ও ধনেপাতা কুচি পানি দিয়ে মিশিয়ে ভালো মতো একটা মিশ্রণ তৈরি করতে হবে।
যদি বেশি পাতলা হয়ে যায় তবে আরও কিছু বেসন মিশিয়ে ঘন করে নিতে হবে।
মাঝারি তাপে পাত্রে তেল গরম করে, মিশ্রণ থেকে অল্প অল্প করে নিয়ে ছোট ছোট বার্গারের প্যাটির আকারে সোনালি করে ভেজে নিতে হবে। তিন থেকে চার মিনিট দুপাশ ভাজলেই হবে।
বাড়তি তেল শুষে নেওয়ার জন্য ভাজা হওয়ার সাথে সাথে প্লেটে রাখা টিস্যু পেপারে ব্রকলির পাকোড়াগুলো রেখে দিতে হবে।
মজার স্বাদের এই পাকোড়া বিকালের নাস্তা হিসেবে বেশ।
ঠিকানা/এসআর